رژیم وگان یک سبک تغذیه‌ای است که در آن از مصرف تمامی محصولات حیوانی (مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و ژلاتین) پرهیز می‌شود. این رژیم کاملاً مبتنی بر گیاهان است و شامل غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها می‌شود. وگانیسم نه‌تنها به دلایل سلامتی، بلکه به خاطر ملاحظات زیست‌محیطی، اخلاقی و حمایت از حقوق حیوانات در سراسر جهان محبوبیت رو به رشدی دارد.

بر اساس داده‌ها، محبوبیت رژیم وگان در دهه اخیر افزایش چشمگیری داشته است. برای مثال، جستجوهای جهانی برای عبارت “vegan diet” در گوگل از سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۵ بیش از ۲۰۰٪ رشد کرده است. کشورهایی مانند انگلستان، استرالیا و ایالات متحده شاهد افزایش تعداد وگان‌ها هستند، به‌طوری‌که در انگلستان حدود ۷٪ جمعیت تا سال ۲۰۲۳ خود را وگان یا علاقه‌مند به رژیم گیاهی معرفی کرده‌اند. این روند با افزایش آگاهی از تأثیرات زیست‌محیطی تولید گوشت و تقاضا برای سبک زندگی پایدار تقویت شده است.

اهمیت ویتامین B12 در رژیم وگان

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد صحیح سیستم عصبی، سنتز DNA و متابولیسم هموسیستئین لازم است. کمبود B12 می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک، خستگی مزمن، بی‌حسی دست و پا، افسردگی، مشکلات قلبی-عروقی و حتی آسیب‌های عصبی غیرقابل‌برگشت شود، به‌ویژه در گروه‌های حساس مانند زنان باردار وگان یا کودکان.

مصرف ویتامین ب۱۲ در افراد وگان

کمبود ویتامین B12 در وگان‌ها

برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها، B12 به‌طور طبیعی توسط گیاهان تولید نمی‌شود و عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود. این موضوع برای افرادی که رژیم وگان یا گیاه‌خواری دارند چالش‌برانگیز است، زیرا بدون مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های B12، خطر کمبود این ویتامین افزایش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهند که تا ۸۶٪ از وگان‌ها بدون مکمل ممکن است دچار کمبود B12 شوند، که بر سلامت کلی آن‌ها تأثیر منفی می‌گذارد برای وگان‌ها، تأمین B12 از طریق مکمل‌های سیانوکوبالامین یا غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای ضروری است. آگاهی از این نیاز و مدیریت صحیح آن می‌تواند به حفظ سلامتی و پیشگیری از عوارض کمک کند.

وگان‌ها بدون مکمل یا غذاهای غنی‌شده (مانند شیر گیاهی یا مخمر تغذیه‌ای) نمی‌توانند نیاز روزانه ۲.۴ میکروگرم B12 را تأمین کنند، که این امر اهمیت برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای را برجسته می‌کند. آگاهی و اقدام به‌موقع، مانند مصرف منظم مکمل‌های سیانوکوبالامین، می‌تواند از این خطرات جلوگیری کند و سلامت وگان‌ها را تضمین نماید.

نقش ویتامین B12 در بدن انسان

ویتامین B12، که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری برای حفظ سلامت بدن است. این ویتامین نقش کلیدی در چندین فرایند بیولوژیکی ایفا می‌کند، از جمله تولید گلبول‌های قرمز خون، که برای انتقال اکسیژن در بدن حیاتی است. B12 همچنین برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است، زیرا به حفظ غلاف میلین، که از اعصاب محافظت می‌کند، کمک می‌کند. علاوه بر این، این ویتامین در سنتز DNA و متابولیسم هموسیستئین نقش دارد، که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی مهم است.

کمبود B12 می‌تواند عوارض جدی به دنبال داشته باشد، از جمله کم‌خونی مگالوبلاستیک، خستگی مزمن، بی‌حسی یا گزگز در دست و پا، مشکلات شناختی مانند زوال عقل، و حتی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش تراکم استخوان. این خطرات به‌ویژه در افرادی مانند وگان‌ها، که منابع طبیعی B12 (مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) را مصرف نمی‌کنند، یا سالمندان با مشکلات جذب، بیشتر است. تأمین B12 از طریق مکمل‌های B12 یا غذاهای غنی‌شده برای این گروه‌ها حیاتی است تا سلامت عمومی حفظ شود.

ویتامین B12، یک ماده مغذی ضروری، عمدتاً توسط باکتری‌ها تولید می‌شود و به‌طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود. بااین‌حال، این ویتامین در غذاهای گیاهی به‌صورت طبیعی وجود ندارد، که برای افراد وگان چالشی جدی ایجاد می‌کند. برخلاف باورهای رایج، محصولاتی مانند جلبک‌ها (اسپیرولینا)، تمپه یا مخمرهای معمولی حاوی فرم فعال B12 نیستند و نمی‌توانند نیاز بدن را تأمین کنند.

برای وگان‌ها، غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی (شیر بادام، سویا یا جو)، غلات صبحانه و مخمر تغذیه‌ای (Nutritional Yeast) گزینه‌های قابل‌اعتمادی هستند، اما باید برچسب محصولات بررسی شود تا از وجود B12 اطمینان حاصل شود. مکمل‌های B12، به‌ویژه نوع سیانوکوبالامین، به دلیل پایداری و جذب بالا، بهترین راه برای تأمین این ویتامین هستند. دوزهای پیشنهادی شامل 25-100 میکروگرم روزانه یا 2000 میکروگرم هفتگی است.

مکمل ب۱۲ در رژیم وگان

توصیه‌های مصرف و پیشگیری از کمبود ویتامین B12 در وگان‌ها

برای پیشگیری از کمبود ویتامین B12 در رژیم وگان، برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای ضروری است. مکمل‌های B12، به‌ویژه نوع سیانوکوبالامین، به دلیل جذب بالا و پایداری توصیه می‌شوند. بر اساس مؤسسات معتبر مانند IOM، بزرگسالان باید روزانه 2.4 میکروگرم B12 مصرف کنند. گزینه‌های دیگر شامل دوزهای هفتگی (2000 میکروگرم) یا ماهانه (5000 میکروگرم) است که برای وگان‌ها مناسب و مؤثر هستند.

آزمایش خون برای بررسی سطح B12 و مارکرهایی مانند هموسیستئین توصیه می‌شود، به‌ویژه برای وگان‌های طولانی‌مدت، زنان باردار یا افراد با مشکلات جذب. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم دوز مناسب و شناسایی تداخلات دارویی (مانند متفورمین) ضروری است.

مدیریت ویتامین B12 در رژیم وگان

ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت بدن است و کمبود آن در رژیم وگان، به دلیل نبود منابع طبیعی در غذاهای گیاهی، چالشی جدی محسوب می‌شود. بااین‌حال، وگان‌ها می‌توانند با مصرف منظم مکمل‌های B12 (مانند سیانوکوبالامین) یا غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی و مخمر تغذیه‌ای، نیاز خود را تأمین کنند و حتی وضعیت سلامتی بهتری نسبت به غیروگان‌ها داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند که وگان‌های آگاه و برنامه‌ریزی‌شده از نظر تغذیه‌ای می‌توانند از عوارض کمبود B12 مانند کم‌خونی، خستگی و آسیب عصبی جلوگیری کنند.

برای موفقیت در رژیم وگان، توصیه می‌شود وگان‌ها سطح B12 خود را با آزمایش خون منظم بررسی کنند، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند و از دوزهای توصیه‌شده (2.4 میکروگرم روزانه یا 2000 میکروگرم هفتگی) پیروی کنند. آینده تغذیه وگان نیازمند تحقیقات بیشتر در زمینه فرم‌های جدید B12 و توسعه غذاهای غنی‌شده است. با آگاهی و اقدام به‌موقع، وگانیسم می‌تواند یک سبک زندگی سالم، پایدار و اخلاقی باشد.

گردآوری و نگارش: دکتر نرگس ناصری | دکترای حرفه ای داروسازی