رژیم وگان یک سبک زندگی و تغذیه‌ای است که در آن افراد از مصرف تمامی محصولات حیوانی، از جمله گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و حتی موادی مانند ژلاتین که منشأ حیوانی دارند، خودداری می‌کنند. این رژیم بر مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها تمرکز دارد. رژیم وگان نه‌تنها یک انتخاب تغذیه‌ای است، بلکه اغلب با ارزش‌های اخلاقی (حمایت از حقوق حیوانات)، زیست‌محیطی (کاهش ردپای کربن) و سلامتی (کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت) همراه است.

در سال‌های اخیر، رژیم وگان به دلیل آگاهی عمومی درباره تغذیه سالم، پایداری محیط زیست و حقوق حیوانات به طور چشمگیری محبوب شده است. بر اساس جستجوهای وب، گزارش‌های جهانی نشان می‌دهند که تعداد افرادی که رژیم وگان را انتخاب می‌کنند در دهه گذشته رشد قابل‌توجهی داشته است. به عنوان مثال:

• در کشورهای غربی، مانند ایالات متحده و بریتانیا، تعداد وگان‌ها بین سال‌های 2014 تا 2020 بیش از 300٪ افزایش یافته است.
• شبکه‌های اجتماعی، به‌ویژه پلتفرم‌هایی مانند اینستاگرام و تیک‌تاک، با انتشار دستور پخت‌های غذای وگان، داستان‌های موفقیت و محتوای آموزشی، نقش مهمی در ترویج این سبک زندگی ایفا کرده‌اند.
• برندهای بزرگ غذایی، مانند Nestlé و Unilever، محصولات وگان مانند شیر گیاهی، پنیر وگان و گوشت گیاهی را به بازار معرفی کرده‌اند که نشان‌دهنده تقاضای رو به رشد است.

چرا رژیم وگان جذاب است؟

• سلامت: مطالعات نشان می‌دهند رژیم وگان می‌تواند به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.
• محیط زیست: تولید غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی ردپای کربن کمتری دارد و به کاهش تغییرات اقلیمی کمک می‌کند.
• اخلاق حیوانات : وگان‌ها با اجتناب از محصولات حیوانی، به کاهش بهره‌کشی از حیوانات کمک می‌کنند.
• تنوع غذایی:  با ظهور دستور پخت‌های وگان خلاقانه و محصولات جدید مانند برگر گیاهی و دسرهای وگان، این رژیم برای بسیاری جذاب‌تر شده است.

 

اهمیت ویتامین B12 برای سلامت بدن

ویتامین B12، که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و سنتز DNA حیاتی است. کمبود آن می‌تواند به مشکلات جدی مانند کم‌خونی، آسیب عصبی و کاهش عملکرد شناختی منجر شود.

1. حفظ سلامت سیستم عصبی

ویتامین B12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین در تولید میلین، لایه محافظ اطراف اعصاب، نقش دارد که به انتقال سریع سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند. کمبود B12 می‌تواند علائمی مانند گزگز دست و پا، بی‌حسی، یا حتی آسیب‌های عصبی دائمی ایجاد کند. برای افرادی که به دنبال سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌های عصبی هستند، دریافت کافی این ویتامین حیاتی است.

2. تولید گلبول‌های قرمز

ویتامین B12 در فرآیند خون‌سازی نقش کلیدی دارد. این ویتامین به تولید گلبول‌های قرمز سالم کمک می‌کند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود، که با علائمی مانند خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی و تنگی نفس همراه است. برای افرادی که به دنبال افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی هستند، دریافت کافی B12 ضروری است.

3. سنتز DNA و تقسیم سلولی

ویتامین B12 در سنتز DNA و RNA، که بلوک‌های سازنده ژنتیکی بدن هستند، نقش دارد. این فرآیند برای رشد، ترمیم و تقسیم سلولی ضروری است، به‌ویژه در بافت‌هایی مانند مغز استخوان و دستگاه گوارش که نرخ تقسیم سلولی بالایی دارند. کمبود B12 می‌تواند تقسیم سلولی را مختل کرده و به مشکلات رشد یا ترمیم بافت منجر شود. این موضوع برای گروه‌هایی مانند زنان باردار (برای رشد جنین) و کودکان اهمیت ویژه‌ای دارد.

چرا ویتامین B12 برای سلامتی ضروری است؟

• پیشگیری از بیماری‌ها: کمبود B12 می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، افسردگی و زوال عقل را افزایش دهد.
• گروه‌های در معرض خطر: وگان‌ها، سالمندان، افراد با مشکلات گوارشی (مانند بیماری کرون) و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود هستند.
• منابع B12: این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ) یافت می‌شود، اما مکمل B12 و غذاهای غنی‌شده برای وگان‌ها گزینه‌های مناسبی هستند.

 

منابع طبیعی ویتامین B12

ویتامین B12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، زیرا این ویتامین توسط میکروارگانیسم‌ها تولید شده و در بافت‌های حیوانی تجمع می‌یابد. منابع اصلی عبارتند از:

1. گوشت:
   • گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و گوسفند) یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین B12 است. به‌ویژه جگر گاو به دلیل محتوای بالای B12 شناخته می‌شود.
   • گوشت طیور (مانند مرغ و بوقلمون) نیز مقادیر قابل‌توجهی B12 ارائه می‌دهد.
2. ماهی و غذاهای دریایی:
   • ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، ساردین و قزل‌آلا منابع عالی B12 هستند. صدف و خرچنگ نیز مقادیر بالایی از این ویتامین دارند.
3. لبنیات:
   • محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی ویتامین B12 هستند، اگرچه مقدار آن در مقایسه با گوشت و ماهی کمتر است.
4. تخم‌مرغ:
   • تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده، منبع خوبی برای B12 است و برای افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری معمولی (نه وگان) دارند، گزینه‌ای مناسب است.
5. سایر منابع:
   • برخی محصولات تخمیری یا غذاهای غنی‌شده (مانند مخمر تغذیه‌ای یا شیرهای گیاهی غنی‌شده) ممکن است B12 داشته باشند، اما این‌ها معمولاً منابع طبیعی محسوب نمی‌شوند، زیرا B12 به‌صورت مصنوعی اضافه شده است.

 

 

چرا منابع حیوانی مهم هستند؟

ویتامین B12 به‌طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود، مگر اینکه غنی‌سازی شده باشند. به همین دلیل، افرادی که رژیم گیاه‌خواری شدید (وگان) دارند، در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند و باید از مکمل B12 یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند. منابع حیوانی به دلیل دسترسی زیستی بالای B12، بهترین گزینه برای تأمین این ویتامین هستند.

 

نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 بر اساس سن و شرایط

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت بدن، از جمله عملکرد عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و سنتز DNA، حیاتی است. نیاز روزانه به این ویتامین بسته به سن، جنسیت و شرایط خاص مانند بارداری یا شیردهی متفاوت است. در ادامه، میزان نیاز روزانه ویتامین B12 برای گروه‌های مختلف سنی توضیح داده شده است:

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ویتامین B12 توسط مؤسسات معتبر مانند مؤسسه ملی سلامت (NIH) تعیین شده و بر اساس میکروگرم (µg) بیان می‌شود. در زیر، نیازهای روزانه بر اساس گروه‌های سنی و شرایط خاص آورده شده است:

1. نوزادان (0-12 ماه):
   • 0-6 ماه: 0.4 میکروگرم در روز
   • 7-12 ماه: 0.5 میکروگرم در روز
   • نیاز نوزادان معمولاً از طریق شیر مادر یا شیرخشک غنی‌شده تأمین می‌شود.
2. کودکان (1-13 سال):
   • 1-3 سال: 0.9 میکروگرم در روز
   • 4-8 سال: 1.2 میکروگرم در روز
   • 9-13 سال: 1.8 میکروگرم در روز
   • کودکان در حال رشد به B12 برای حمایت از رشد سلولی و سلامت عصبی نیاز دارند.
3. نوجوانان (14-18 سال):
   • 14-18 سال: 2.4 میکروگرم در روز
   • نوجوانان به دلیل رشد سریع و افزایش نیازهای متابولیکی به B12 بیشتری نیاز دارند.
4. بزرگسالان (19 سال و بالاتر):
   • بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز
   • بزرگسالان برای حفظ سلامت سیستم عصبی، پیشگیری از کم‌خونی و حمایت از متابولیسم به B12 نیاز دارند.
5. زنان باردار:
   • بارداری: 2.6 میکروگرم در روز
   • B12 برای رشد جنین، تشکیل سیستم عصبی و پیشگیری از نقایص لوله عصبی ضروری است.
6. زنان شیرده:
   • شیردهی: 2.8 میکروگرم در روز
   • مادران شیرده به B12 بیشتری نیاز دارند تا هم خودشان و هم نوزادشان از طریق شیر مادر تأمین شوند.
   • کلمات کلیدی SEO: B12 برای مادران شیرده، تغذیه در شیردهی، سلامت مادر و نوزاد.
7. سالمندان (50 سال و بالاتر):
   • 50+ سال: 2.4 میکروگرم در روز (ترجیحاً از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده)
   • سالمندان ممکن است به دلیل کاهش جذب B12 در دستگاه گوارش به مکمل نیاز داشته باشند.

• رژیم وگان: افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، به دلیل نبود منابع طبیعی B12 در غذاهای گیاهی، باید از مکمل B12 یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند.
• جذب B12: برخی شرایط مانند بیماری‌های گوارشی (کرون، سلیاک) یا کمبود فاکتور داخلی (Intrinsic Factor) می‌توانند جذب B12 را مختل کنند.
• آزمایش B12: بررسی دوره‌ای سطح B12 با آزمایش خون برای گروه‌های در معرض خطر (وگان‌ها، سالمندان، زنان باردار) توصیه می‌شود.

 

دلایل خطر کمبود B12 در رژیم وگان

1. فقدان منابع طبیعی B12 در غذاهای گیاهی:

   • ویتامین B12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود، اما در غذاهای گیاهی به‌صورت طبیعی وجود ندارد یا مقدار آن بسیار ناچیز است (مانند برخی جلبک‌ها و مخمرها).
   • در رژیم وگان، به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی، دریافت این ویتامین به‌طور طبیعی ممکن نیست.

2. محدودیت‌های جذب B12 در رژیم وگان:

   • حتی در صورت مصرف غذاهای گیاهی غنی‌شده با B12 (مانند شیرهای گیاهی یا غلات)، بدن وگان‌ها ممکن است به دلیل تفاوت در زیست‌فراهمی (bioavailability) به اندازه کافی B12 جذب نکند.
   • برخی افراد، مانند وگان‌ها یا سالمندان، ممکن است به دلیل مشکلات گوارشی (مانند کمبود فاکتور داخلی) در جذب B12 مشکل داشته باشند.

3. عدم مصرف مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده:

   • بسیاری از وگان‌ها از مکمل ویتامین B12 یا غذاهای غنی‌شده استفاده نمی‌کنند، که می‌تواند منجر به کمبودਸکه به کمبود این ویتامین منجر شود.

4. مدت زمان رژیم وگان:

   • افرادی که رژیم وگان را برای مدت طولانی دنبال می‌کنند، ممکن است به تدریج ذخایر B12 بدنشان کاهش یابد.

5. شرایط فردی:

   • برخی افراد ممکن است به دلایل ژنتیکی یا پزشکی (مانند کم‌خونی پرنیشیوز) توانایی کمتری در جذب B12 داشته باشند.

 

 

 

علائم و خطرات کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 یکی از مشکلات تغذیه‌ای شایع، به‌ویژه در افرادی با رژیم وگان یا گیاه‌خواری شدید، است که می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت بدن داشته باشد. این ویتامین برای عملکرد عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و سنتز DNA ضروری است. کمبود آن می‌تواند علائم اولیه و عوارض طولانی‌مدت ایجاد کند. در ادامه، علائم و خطرات کمبود B12 توضیح داده شده است.

علائم اولیه

کمبود B12 در مراحل اولیه ممکن است علائم خفیفی ایجاد کند که گاهی نادیده گرفته می‌شوند. این علائم عبارتند از:

• خستگی و ضعف عمومی: به دلیل کاهش تولید گلبول‌های قرمز، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها کاهش می‌یابد.
• رنگ‌پریدگی پوست: ناشی از کم‌خونی و کاهش گلبول‌های قرمز سالم.
• گزگز یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها: به دلیل آسیب به اعصاب محیطی.
• مشکلات تعادل و سرگیجه: به دلیل تأثیر بر سیستم عصبی.
• تنگی نفس: ناشی از کم‌خونی و کاهش ظرفیت حمل اکسیژن.

علائم  طولانی‌مدت

اگر کمبود B12 درمان نشود، می‌تواند به مشکلات جدی و گاهی غیرقابل‌برگشت منجر شود:

1. کم‌خونی مگالوبلاستیک:
   • این نوع کم‌خونی باعث تولید گلبول‌های قرمز بزرگ و غیرطبیعی می‌شود که عملکرد ضعیفی دارند و علائمی مانند خستگی شدید و ضعف ایجاد می‌کنند.
2. آسیب عصبی دائمی:
   • کمبود طولانی‌مدت B12 می‌تواند به اعصاب محیطی و نخاع آسیب برساند، منجر به علائمی مانند بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن، یا حتی فلج در موارد شدید شود.
3. مشکلات شناختی و روانی:
   • کمبود B12 می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب، کاهش تمرکز، زوال عقل یا حتی روان‌پریشی شود.
4. خطرات در گروه‌های خاص:
   • زنان باردار: کمبود B12 می‌تواند خطر نقایص لوله عصبی در جنین را افزایش دهد.
   • کودکان: کمبود B12 می‌تواند رشد جسمی و ذهنی را مختل کند.
   • سالمندان: خطر زوال عقل و مشکلات عصبی افزایش می‌یابد.

نکات برای پیشگیری

• مصرف منظم مکمل‌های B12 یا غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی و مخمر تغذیه‌ای.
• انجام آزمایش‌های دوره‌ای برای بررسی سطح B12 (مانند تست متیل‌مالونیک اسید).
• مشورت با متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی رژیم وگان متعادل.

 

راه‌های پیشگیری و مدیریت کمبود B12

1. مصرف مکمل‌های ویتامین B12:

   • مکمل‌های B12 (مانند سیانوکوبالامین یا متیل‌کوبالامین) راهی مؤثر برای تأمین نیاز روزانه هستند.
   • دوز توصیه‌شده: برای بزرگسالان، معمولاً 25-100 میکروگرم روزانه یا 1000-2000 میکروگرم هفتگی (بسته به نوع مکمل).

2. غذاهای غنی‌شده با B12:

   • غذاهایی مانند شیرهای گیاهی (شیر بادام، سویا)، غلات صبحانه، و مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده با B12 گزینه‌های مناسبی برای وگان‌ها هستند.

3. آزمایش‌های دوره‌ای سطح B12:

   • انجام آزمایش‌های خونی مانند تست سطح سرمی B12 یا متیل‌مالونیک اسید (MMA) برای بررسی وضعیت B12 توصیه می‌شود.
   • وگان‌ها باید هر 6-12 ماه یک‌بار سطح B12 را بررسی کنند، به‌ویژه اگر علائمی مانند خستگی یا گزگز مشاهده کنند.

4. مشورت با متخصص تغذیه:

   • برنامه‌ریزی رژیم وگان متعادل با کمک متخصص تغذیه می‌تواند به تأمین B12 و سایر مواد مغذی کمک کند.
   • متخصصان می‌توانند دوز مناسب مکمل‌ها یا منابع غذایی را توصیه کنند.

5. آموزش و آگاهی درباره B12:

   • آگاهی از اهمیت B12 و منابع آن در رژیم وگان برای پیشگیری از کمبود ضروری است.
   • مطالعه منابع معتبر و شرکت در کارگاه‌های تغذیه‌ای می‌تواند به وگان‌ها کمک کند.

کمبود B12 می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک، آسیب عصبی، افسردگی و مشکلات رشد در کودکان منجر شود. وگان‌ها، به‌ویژه زنان باردار، مادران شیرده، کودکان و سالمندان، در معرض خطر بیشتری هستند. پیشگیری از طریق مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده می‌تواند این خطرات را کاهش دهد.

مطالعات

مطالعات متعددی در سال‌های اخیر به موضوع کمبود ویتامین B12 در وگان‌ها پرداخته‌اند. در زیر به برخی از مهم‌ترین یافته‌ها اشاره می‌کنیم:

• یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2024 نشان داد که وگان‌های بزرگسال در مقایسه با افراد همه‌چیزخوار، سطوح سرمی ویتامین B12 پایین‌تری دارند. همچنین، سطوح هموسیستئین کل (tHcy) در آن‌ها بالاتر است که نشان‌دهنده کمبود عملکردی B12 است. این مطالعه تأیید کرد که استفاده از مکمل B12 می‌تواند وضعیت سلامتی وگان‌ها را بهبود بخشد.
• مطالعه دیگری در سال 2022 بر اهمیت تأمین ویتامین B12 برای افرادی با رژیم وگان تأکید کرد و نرخ بالای کمبود را به‌ویژه در زنان باردار یا در سن باروری گزارش داد.

• یک مطالعه موردی در سال 2024 نشان داد که توقف مصرف مکمل B12 در یک وگان سالم منجر به کاهش تدریجی سطوح B12 و افزایش هموسیستئین شد. این یافته بر ضرورت مصرف مداوم مکمل‌ها تأکید دارد.
• مجلات معتبری مانند Nutrition Bulletin و European Journal of Nutrition نیز گزارش داده‌اند که وگان‌ها در مقایسه با گیاه‌خواران و همه‌چیزخواران، وضعیت B12 پایین‌تری دارند.

• سازمان‌هایی مانند Vegan Society و Quadram Institute  بر لزوم استفاده از مکمل‌های B12 یا غذاهای غنی‌شده برای وگان‌ها تأکید دارند. به‌عنوان مثال، Vegan Society توصیه می‌کند که وگان‌ها برای تأمین نیازهای خود به این منابع وابسته باشند.

در پایان، رژیم وگان با وجود فواید متعدد برای سلامتی، محیط زیست و اخلاق، چالش مهمی در تأمین ویتامین B12 ایجاد می‌کند. نبود منابع طبیعی این ویتامین در غذاهای گیاهی، وگان‌ها را در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار می‌دهد که می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک، آسیب عصبی و اختلالات شناختی منجر شود. با این حال، این خطر قابل مدیریت است. وگان‌ها می‌توانند با مصرف منظم مکمل‌های B12 یا غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی و مخمر تغذیه‌ای، نیاز خود به این ویتامین را برآورده کنند. همچنین، انجام آزمایش‌های دوره‌ای برای بررسی سطح B12 و مشورت با متخصص تغذیه، گام‌های کلیدی برای حفظ سلامت وگان‌ها هستند. در نهایت، با برنامه‌ریزی مناسب، وگان‌ها می‌توانند از مزایای رژیم خود بهره‌مند شوند، بدون اینکه سلامتی‌شان به خطر بیفتد. با افزایش محبوبیت رژیم‌های گیاه‌خواری، آگاهی و توجه به مدیریت ویتامین B12 بیش از پیش اهمیت دارد.

 

گردآوری و نگارش: دکتر نرگس ناصری | دکترای حرفه ای داروسازی